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みなさんは初めての一人暮らしで毎日の食べるものに困った経験はありませんか？
本日は1日に必要な栄養が取れる高栄養食材について紹介します。
一人暮らしを始めて自分で料理をしなければならなくなった際に調べ尽くした究極の食材について、より簡単な調理方法も含めて紹介しますので是非参考にしてください。
この記事は下記の3点について紹介していきます。
- 毎日食べるべき高栄養食材
- 追加でおすすめな高栄養食材
- 忙しい平日におすすめな宅食
毎日食べるべき高栄養食材
1. 玄米
一つ目の高栄養食材は玄米です。
白米に対して玄米は栄養面で非常に優れているため是非普段の生活に取り入れることをおすすめします。
白米は家庭によっては毎日食べるものであり、変えるだけでかなりの影響が出るため先頭で紹介させていただきました。
そもそも白米は精製された炭水化物で血糖値を上げやすいことで体に悪いため、健康のためにも玄米を強くおすすめします。
白米により血糖値を上げる生活を続けていると脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化のリスクが高まります。
味の面を気にされている方も多いかと思いますが個人的には全く問題ありませんでした。
筆者も苦味を覚悟して食べたのですが食べ始めた頃から今に至るまで毎日美味しくいただいています。
長時間水につけておく手間を心配されている方も大丈夫です。
現在は短い浸水時間で炊けるタイプの玄米も増えているためそちらを使用すれば普段お米と変わらず炊くことができます。
参考までに筆者が愛用している発芽玄米も紹介しておきます。
普通の白米と同じ浸水時間で炊けてとても便利です。
毎日食べるものだからこそ是非この機会に栄養豊富で脳卒中や心筋梗塞のリスクが少ない玄米を生活の中に取り入れるようにしてみてください。
2. 卵
おすすめしたい2つめの高栄養食材は卵です。
卵は普段の生活で取りづらいタンパク質や鉄、亜鉛などを取れる栄養価の高い食材で、時には完全栄養食と呼ばれることもあります。
卵一つの中にひよこが生まれるための栄養が含まれていると考えると栄養価が高いことも納得です。
後にも出てきますが豆や種など生き物の元になる食材には豊富に栄養が含まれています。
栄養が豊富な分、プリン体も多く含まれており食べすぎると痛風のリスクがあるため、1日に食べる量は2つまでにしましょう。
筆者は週に一回まとめてゆでて温泉卵を作っています。
温泉卵を確実に作れる究極のツールについては以下の記事も参考にしてみてください。
3. 納豆
おすすめしたい3つ目の高栄養食材は納豆です。
納豆といえば特に意識したことがない人ですら知っている健康に良いと言われる食材ですがそのイメージに恥じぬ実力を持っています。
納豆はなんと言ってもカバーしている栄養の幅の広さが特徴です。
野菜に多く含まれているビタミンBやビタミンEに始まり、普段の食生活では取りづらい鉄や亜鉛、また野菜では珍しくタンパク質も豊富に含まれています。
調理いらずで冷蔵庫から取り出して混ぜればすぐ食べられる点も一人暮らしの強い味方です。
栄養豊富な納豆ですがその反面リスクもあります。
それは1日に食べる量についてです。
かのマツコDXさんは1日6パックの納豆を食べ続けた結果痛風になってしまったそうです。
1日に食べる量は2パック前後にしましょう。
4. ブロッコリー
おすすめしたい4つめの高栄養食材はブロッコリーです。
4番目に紹介していますが4番目に紹介するには惜しいぐらい凄まじい栄養を誇る食材です。
ブロッコリーには何と言ってもビタミンCが非常に多く含まれています。
ビタミンCといえばレモンをイメージする方も多いと思いますがなんとブロッコリーにはレモンの5倍以上のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは水溶性のビタミンでゆでたりすると簡単に水に溶けて失われてしまう接種の難しいビタミンです。
そんな接種の難しいビタミンCが大量に取れるブロッコリーはまさに救世主的な存在と言っても過言ではないでしょう。
さらにブロッコリーはビタミンCに気を取られがちですがビタミンAもしっかり含まれています。
200g食べれば1日に必要なビタミンCとビタミンAが取れるため、1日200gは食べるようにしましょう。
また、ブロッコリーは野菜ジュースとの組み合わせが最強です。
野菜ジュースはジュースだけではそのまま野菜の食べるのに比べて栄養が足りないと言われることがありますがその主な原因はビタミンC不足です。
野菜ジュースは製造の過程で加熱が行われ、先程お話しした通りビタミンCは熱が加わると水に溶け出して失われてしまいます。
ただ裏を返すと熱で水に溶け出すビタミンCなどの栄養以外は十分に普及ができる商品であると言えます。
野菜ジュースに足りないビタミンCはブロッコリーで、ブロッコリーに足りないその他の野菜の栄養は野菜ジュースでといった形で互いに補い合えば普段野菜を食べない人の初めの一歩には十分な栄養が補給できるでしょう。
実に含まれるビタミンCを余すことなく摂るために食べる際には生のサラダや蒸して食べるようにしてください。
茹でて栄養が水に溶け出してもビタミンCは水中に残り続けるため、スープにして水中に溶け出したビタミンCごと飲むこともおすすめです。
野菜不足を感じている方はまずブロッコリーとトマトベースの野菜ジュースの組み合わせから始めてみてください。
5. ヨーグルト
5つめに紹介する食材はヨーグルトです。
ヨーグルトも5番目に紹介するには惜しい逸材ですが主食にはならず補助的な形で食べることになるためこの位置で紹介させていただきます。
ヨーグルトの注目すべき栄養素は何と言っても乳酸菌です。
ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれており、この乳酸菌が腸に届くことで腸内の善玉菌を増やすことができます。
そして腸内の善玉菌を増やせることで肌を乾燥しないピチピチの状態にすることができ、なんと腸の栄養吸収能力をアップさせることができるのです。
どんなに体に良い食べ物を食べても体内に吸収されないと意味がないため、この記事を読んでいる健康意識の高い皆さんは是非毎日ヨーグルトを食べて腸の栄養吸収能力をアップさせてください。
またもう一つの肌を潤わせる効果も馬鹿にできません。
実は人間の肌は肌の上に存在する菌の力によって守られており、ヨーグルトの善玉菌によって皮膚表面の常在菌を増やすことができるからです。
実は人間の肌の常在菌は毎日お風呂に入って体を洗った際に全て流されてしまい、毎晩毎晩皮膚からなくなった常在菌を復活させる作業を行っています。
腸内環境が悪化し、腸内の善玉菌の数が減ると毎晩復活する皮膚表面の常在菌の数が不足し、ニキビやかゆみなどの肌トラブルを引き起こします。
腸内の乳酸菌は2日しかもたないため、ヨーグルトは毎日食べるようにしてください。
またヨーグルトは単品で食べるだけだとあまり乳酸菌が増えずに効果が不十分です。
腸に届いた乳酸菌は腸内にオリゴ糖があるとそのオリゴ糖をエサに増殖することができるため、是非ヨーグルトはオリゴ糖が多い食品と一緒に食べてください。
オリゴ糖を多く含む食品は多い順にごぼう、玉ねぎ、バナナなどがあります。
筆者は普段はごぼうやバナナと一緒に食べています。
このようにヨーグルトは腸にある別の食べ物のオリゴ糖を元に増えることができるため食べる際には胃に食べ物がある食後に食べるようにしてください。
6. アーモンド
6つ目に紹介する高栄養食材はアーモンドです。
納豆や卵と同じ生物の種シリーズですね。
新たな生物と源になれる種子ということで他の例に違わず豊富な栄養が含まれています。
アーモンドに含まれている特徴的な栄養はなんといってもビタミンEです。
ビタミンEは抗酸化作用が強く、肌や血管の健康に必要不可欠な栄養素です。
また、アーモンドには悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸も豊富に含まれています。
賞味期限を気にせず袋から出せばそのまま食べられるのも便利です。
素炒りアーモンドと書かれている商品を購入しておけばいつでも食べられます。
1つ注意点としてはナッツは成分の多くを油が占めています。
その油が先ほど紹介したオレイン酸という油でもの自体は体に良いのですが、油であることには変わりないため食べ過ぎるとニキビや皮膚炎や薄毛、肥満に繋がってしまいます。
体にいい点は間違いないため食べる際には10粒を目安に毎日食べるようにしましょう。
7. サバ缶
7つ目に紹介する高栄養食材はサバ缶です。
もはや食材ですらなくなっていますが素晴らしい商品であるため紹介します。
サバの良いところはなんと言っても魚であることです。
肉だけでなく魚も食べなさいとは昔から言われますがそれは魚に肉から摂取できない不飽和脂肪酸が大量に含まれているからです。
不飽和脂肪酸は体内で合成できない必須栄養素のため、私たちは必ず定期的に食事から不飽和脂肪酸を摂取する必要があります。
そんな魚を賞味期限を気にせず蓋をあけるだけですぐに食べることができるため非常に重宝します。
もちろんサバに不飽和脂肪酸だけでなくタンパク質やカルシウムも含まれています。
普段魚が少ない食生活をしている方は是非次にスーパーに行った際にサバの味噌煮缶を手に取ってみてください。
8. レバー
8つ目に紹介する高栄養食材はレバーです。
レバーが体に良い話は耳にしたことがある方も多いと思いますが、食べすぎると体に毒になるくらい栄養がたくさん含まれています。
特筆すべき栄養は亜鉛です。
亜鉛は本当に取りずらい栄養素ですが全食材の中でNo.1と呼べるくらい大量に含まれています。
他にも同じくらい取りづらい栄養である鉄分やタンパク質、ビタミンA、ビタミンB群などが含まれています。
またレバーが特に優秀なのはその密度です。
レバーは栄養の密度が高く、少ない量にたくさんの栄養が含まれおり、1日食べる量は20g(一口分程度)が目安とされています。
たった20g食べるだけで良いので普段の食生活にも取り入れやすいです。
また調理するのが面倒という方もいられるかもしれませんが今はスーパーに冷凍の焼き鳥レバーも売っているため非常におすすめです。
レンジでチンするだけで食べられて味が苦手な方も塩や焼き肉のタレをかければ美味しく食べられると思います。
1日一口分食べるだけでよいので是非スーパーで見つけたら冷凍レバーの焼き鳥にもトライしてみてください。
忙しい平日におすすめな宅食
ここまで一人暮らしでおすすめな食材をお伝えしてきましたが大学生や特に社会人の方々は忙しい平日は栄養バランスを考えて食事をとることが難しい日もあると思います。
特に社会人の方は、かくいう私もですが残業をする日は帰る時間が遅く、そもそも料理をする余裕すらない日がいくらでもあると思います。
そういった方々には冷凍タイプの宅食もおすすめです。
宅食とは調理済みのおかずを冷凍したもので、レンジで解凍するだけですぐに食べることができます。
私がおすすめするのはnoshですが価格が600円台から700円台と他社の宅食に比べて抑えられており、複数の食材がプレートに含まれていて栄養面にも配慮されています。
一人暮らしの栄養面について気にされている方々の日々の食事の補助にぴったりだと思います。
また、価格が抑えられていてもその分量が少ないと商品も世にはありますが、noshに関してはお客様への約束として商品平均重量を230g以上にすることを約束しており、価格と量のバランスが取れています。
まとめ
本日は1日に必要な栄養を取れる下記の食材を紹介しました。
- 玄米
- 卵
- 納豆
- ブロッコリー
- ヨーグルト
- アーモンド
- サバ缶
- レバー
どれも体の健康を保つために非常に役立つ食材なので是非普段の食生活に取り入れてみてください。
また、他にも普段の生活で役立つテクニックをご紹介していますので興味のある方は以下のリンクからご覧ください。
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